abnehmen bis Idealgewicht

Dash-Diät: Alles Wissenswertes, Regeln, Rezepte und Abnehmplan

Es existieren viele Diäten, die die Abkürzung zum Abnehmen versprechen. Mit den wenigsten Diäten macht man jedoch langfristig gute Erfahrungen, weil sie entweder zu streng sind oder der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt. Seit einigen Jahren ist eine neue Diät auf dem Markt, die jedoch von vielen Ernährungsexperten empfohlen wird. Die Dash-Diät. Was steckt dahinter?

Rechtzeitig zum neuen Jahr, wenn viele Menschen ihre guten Vorsätze in Angriff nehmen, hat das Nachrichtenmagazin „U.S. News & World Report“ wieder sein Ranking für die besten Diäten und Ernährungsmethoden veröffentlicht.

Und wie schon sieben (!) Mal zuvor verlieh ein Expertengremium der sogenannte Dash-Diät den Titel „Beste Ernährungsmethode“. Für das Ranking 2018 bewertete ein Team aus Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Ernährungsberatern 40 verschiedene Konzepte. Dazu gehörten Klassiker wie das Programm der Weight Watchers oder Mode-Trends wie die Dukan-Diät.

 

Sieger in der Kategorie „Beste Diät allgemein“

Die Buchstaben „Dash“ stehen für Dietary Approach to Stop Hypertension, auf Deutsch in etwa Ernährungsmodell gegen Bluthochdruck. Die Dash-Diät ist aber nicht nur für Hochdruck-Patienten gedacht. Den Siegerplatz errang sie auch in der Kategorie „Beste Diät allgemein“.

 

Im aktuellen Ranking teilt sich die Dash-Methode die Top-Position mit der sehr ähnlichen mediterranen Ernährungsweise. Während Dash salzarmes Essen betont, ist die Mittelmeerküche großzügiger und erlaubt zum Beispiel Alkohol in Maßen.

Auch die Deutsche Hochdruckliga, eine Gesellschaft für Menschen mit Bluthochdruck, empfiehlt die Dash-Methode. Sie soll nicht nur zu einem gesunden Gewicht verhelfen, sondern auch den Blutdruck senken.

Die Grundlagen der Diät

An der Entwicklung von Dash beteiligte sich unter anderem das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA. Die Experten entwarfen das Konzept nicht primär, um beim Abnehmen zu helfen. Die Abkürzung steht für „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck“. Da der Dash-Speiseplan besonders kalorienreduzierte Produkte empfiehlt, fällt damit aber auch das Abnehmen leichter.

Der Grundgedanke: Die richtige Ernährung mit fett- und cholesterinarmen Lebensmitteln sowie viel Obst und Gemüse wirkt blutdrucksenkend. Besonders wichtig: Verzichten Sie auf salzhaltige Nahrung und zusätzliches Salzen beim Kochen, indem Sie beispielsweise mit Kräutern und Zwiebeln würzen.

 
Abnehmen ohne zu Hungern
Unser PDF-Ratgeber zeigt Ihnen zwölf Fakten über das Abnehmen und wie Sie Ihr Wunschgewicht auch ohne Diät erreichen.

Die Empfehlungen des NHLBI:

  • Vollkornprodukte: 7-8 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot oder einer kleinen Schüssel Cornflakes.
  • Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einer halben Tasse gekochtem Gemüse.
  • Obst: 4-5 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einem mittelgroßen Apfel.
  • fettarme Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einem Becher Joghurt oder 200-250 ml Milch.
  • mageres Fleisch: maximal 2 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht 80-100 g.
  • Nüsse, Samen, Bohnen: 4-5 Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht 40 g Nüssen, einem Esslöffel Samen oder einer halben Tasse ungekochten Bohnen.
  • Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einem Teelöffel Margarine, einem Teelöffel Öl oder zwei Esslöffeln Salatdressing.
  • Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke: 5 Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht einem Esslöffel Zucker oder 220-250 ml Limonade.

Die Portionsangaben beziehen sich auf eine Person mit einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien.

So gelingt die Ernährungsumstellung

Wer die Dash-Diät ausprobieren möchte, sollte seine Ernährung langsam umstellen. Die großen Mengen an Obst und Gemüse sind für viele sicher ungewöhnlich. Fügen Sie Ihrem Mittag- und Abendessen erst eine, dann zwei Extra-Portionen Obst und Gemüse hinzu, um die Menge nach und nach zu steigern.

Verwenden Sie außerdem ab sofort nur noch halb so viel Butter und Margarine wie gewöhnlich. Und greifen Sie zu Obst oder Nüssen statt zu einem Dessert oder einem kalorienhaltigen Snack.

 

https://www.youtube.com/watch?v=dvTM2JJG7m8